Võrdlev analüüs, kumb on tervislikum: kas tatar, läätsed või kaerahelbed

Paljud tervisliku toitumise järgijatest väldivad usinalt “kiireid” süsivesikuid ning eelistavad lisandiks või toekaks hommikusöögiks kaera- või tatraputru. Kuid nende teraviljade võrdlemine vähem populaarsete läätsedega ei räägi nende kasuks.

Artiklis räägime peamistest erinevustest toodete keemilises koostises, nende energia- ja toiteväärtuses, tervislikes omadustes, kaalume tatra, kaerahelbe ja läätsede tarbimise vastunäidustusi ning toitumisspetsialistide arvamusi nende kohta.

Keemiline koostis ja mikroelemendid

Toote omadused määratakse selle keemilise koostise järgi. Vaatleme sellest vaatenurgast tatart, kaerahelbeid ja läätsi.

tatar

Tatra ajalooline kodumaa on Hindustani poolsaar, kus seda kasvatati hiljemalt 4 tuhat aastat tagasi. Venemaal sai taim laialt levinud tänu aktiivsele kaubandusele Bütsantsiga, säilitades oma slaavi nimes viite kreeka kultuurile.

Tänapäeval on tatar saadaval mitmes sordis:

• kernel - täisteratooted, kooritud puuviljakoorest ja praetud;
• prodel (lõigatud) - tükeldatud tuumad;
• tatrahelbed - lamestatud terad;
• Smolenskaja teravili - peeneks purustatud tatar (terad läbimõõduga kuni 2 mm);
• roheline tatar - toode, mida ei ole kuumtöödeldud.

100 g tatart sisaldab:

• tärklis - 55,4 g;
• kiudained - 10,3 g;
• rasvhape:
  • küllastunud - 0,6 g;
  • küllastumata - 2,3 g.
• mono- ja disahhariidid - 1,4 g;
• vitamiinid:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraalid:
  • kaltsium - 17 mg;
  • kaalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magneesium - 221 mg;
  • naatrium - 11 mg;
  • raud - 2,5 mg;
  • mangaan - 1,6 mg;
  • tsink - 2,4 mg;
  • vask - 0,6 mg;
  • seleen - 8,4 mcg.
• asendamatud aminohapped:
  • arginiin - 0,87 g;
  • leutsiin - 0,74 g;
  • valiin ja lüsiin - igaüks 0,6 g.

Tatra fenoolsed ühendid toimivad antioksüdantidena ja kaitsevad teravilja pikaajalisel säilitamisel hapnemise ja hallituse tekke eest.

Kaerahelbed

Kaer on Mongooliast ja Hiina kirdeosast pärit teraviljakultuur, mis on oma vähenõudlikkuse tõttu populaarsust kogunud parasvöötme ja külma kliimaga riikides: Ühendkuningriigis, Saksamaal ja Venemaal.

Kõige sagedamini süüakse kaerahelbeid. Vastavalt riikidevahelisele standardile GOST 21149-93 eristatakse järgmisi tüüpe:

1. Ekstra – lamestatud terve või tükeldatud esimese klassi teravili. See jagatakse numbritega sõltuvalt helveste suurusest ja keeduvõimest (nr 1 - suurim, nr 3 - väikseim).
2. Hercules on esmaklassiline pressitud teravili.
3. Kroonlehehelbed – on valmistatud samast teraviljast nagu kaer, kuid neil on sooniline pind, nii et need keevad kiiremini.

100 g kaerahelbe keskmine keemiline koostis:

• tärklis - 49 g;
• mono- ja disahhariidid - 1 g;
• kiudained, sealhulgas beeta-glükaan ja gluteen - 8 g;
• küllastunud rasvhapped - 1 g;
• vitamiinid:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• mineraalid:
  • fosfor - 523 mg;
  • kaalium - 429 mg;
  • magneesium - 177 mg;
  • kaltsium - 54 mg;
  • mangaan - 4,9 mg;
  • raud - 4,7 mg;
  • tsink - 4 mg;
  • naatrium - 2 mg;
  • vask - 0,6 mg;
  • seleen - 28,9 mcg.
• asendamatud aminohapped:
  • arginiin - 0,85 g;
    leutsiin - 0,71 g;
  • valiin - 0,63 g;
  • lüsiin - 0,47 g.

Kokku 100 g kaerahelbed sisaldavad kahekordses soovitatavas koguses mangaani, mis vastutab luu- ja sidekoe tugevuse ning ainevahetuses osalemise eest.

Läätsed

Läätsed on kaunviljaliste sugukonda kuuluva samanimelise taime lamedad seemned. Sisaldub inimeste toitumises alates pronksiajast.

Kõige levinumad sordid ja sordid on:

• pruun;
• roheline (plaat);
• punane - sellel pole kesta, nii et selle valmistamiseks kulub vaid 10-15 minutit;
• must (“Beluga”) - kuju, suuruse ja värvi poolest sarnaneb beluga kaaviariga, sellest ka nimi.

Läätsede keemiline koostis 100 g toote kohta:

• tärklis - 43-50 g;
• suhkru kogusisaldus - 2 g;
• kiudained - 10,7 g;
• vitamiinid:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraalid:
  • kaalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magneesium - 59 mg;
  • kaltsium - 48 mg;
  • raud - 7,4 mg;
  • naatrium - 7 mg;
  • tsink - 3,6 mg;
  • mangaan - 1,7 mg;
  • vask - 1,3 mg.
• aminohapped:
  • arginiin - 1,9 g;
  • leutsiin - 1,8 g;
  • valiin - 1,2 g.

Osana soovitatavast päevasest väärtusest on punased läätsed kõige vaserikkamad. See aine osaleb raua ainevahetuses ja stimuleerib valkude ja süsivesikute imendumist.

Kalorite sisaldus ja toidurasv, glükeemiline indeks

Kalorite sisaldus on esimene asi, millele inimesed tähelepanu pööravad kaalu kaotama. Kuid BZHU ja glükeemilise indeksi suhe pole vähem oluline.

Tatra toiteväärtus ja energeetiline väärtus

Kuivate teraviljade glükeemiline indeks - 50 kuni 60. Keetmisel väheneb indikaator vee tõttu 40-50-ni.

Kaerahelbed

Kaerahelbe glükeemiline indeks varieerub vahemikus 55 kuni 60, kaerahelbed piimaga - 60, vee - 40.

Läätsed

Kuivate läätsede glükeemiline indeks on 38 kuni 41, valmistoote glükeemiline indeks - 25.

Kummas on rohkem kaloreid?

Valmistatuna on tatar ja läätsed kaloririkkamad kui kaerahelbed:

• keedetud läätsed - 105-145 kcal;
• tatrapuder vees - 101 kcal;
• kaerahelbed - 88 kcal.

Kaerahelbe ja tatra keetmine piimaga tõstab putrude kalorisisaldust vastavalt 130 ja 140 kcal-ni. Samas on piimatatrapuder dieedilisem kui lihtsalt piimaga üle valatud teravili. Selle roa energiasisaldus on 198 kcal.

Mis on parim kehakaalu langetamiseks

Kaerahelbed - klassikaline võimalus rikkalikuks süsivesikuterikkaks hommikusöögiks, kui me ei räägi kiirhelbetest. Viimasel juhul töödeldakse kehas kiired süsivesikud lühikese ajaga ja inimene tunneb end taas näljasena.

Viide. Hollywoodi näitlejanna Anne Hathaway võttis kasutusele kaerahelbe monodieedi, valmistudes Oscari võitnud rolliks filmis Les Misérables.

Vaatamata suuremale kalorisisaldusele kui kaerahelbed, läätsed on madala glükeemilise indeksiga, s.t.ei põhjusta järsku veresuhkru hüpet, on valgurikas (8–17 g 100 g valmistoote kohta), praktiliselt ei sisalda rasva ja annab kauakestva küllastustunde, mistõttu on tõhus võitluses ülekaal. Liha alternatiivina on see taimetoitlaste seas lemmik.

tatar sageli kaasatud terapeutilistesse dieetidesse arsti soovitusel (dieeditabelid). Seda kasutatakse ka monodieedina kehakaalu langetamiseks (näiteks keefiri lisamisega). Keeva veega aurutatud tuum on tervislikum kui teised sordid, kuna see säilitab kogu mikroelementide ja vitamiinide komplekti.

Kas on võimalik kombineerida tatart ja kaerahelbeid, tatart ja läätsi?

Eraldi toitumise apologeedid lubavad tärklist sisaldavaid toiduaineid omavahel kombineerida, kui valgu kogus neis on ligikaudu sama. Tatar ja kaerahelbed vastavad sellele nõudele.

Kulinaarsest vaatenurgast on selline kombinatsioon võimalik, kui teraviljad töödeldakse helvesteks ja nende küpsemine nõuab sama palju aega. Vastasel juhul saate ebameeldiva konsistentsi ja maitsega roa.

Toiduainete sobivuse tabeli järgi annavad teraviljad ja kaunviljad neutraalse koosluse. Taimetoitlaste ja paastuaja menüüdes on populaarsed tatrast ja läätsedest valmistatud roogade retseptid, millele on lisatud erinevaid köögivilju või seeni.

Kasulikud omadused kehale

Õige kasutamise korral on kõnealustel toodetel kehale tervendav toime.

tatar

Tatraroogade söömine mõjub positiivselt erinevatele haigustele. Teraviljatoode võlgneb need omadused mitmetele kasulikele ainetele:

1. Koliin (B-vitamiin) on vajalik närvisüsteemi ja ajutegevuse nõuetekohaseks toimimiseks.
2. Polüküllastumata rasvad – osalevad ainevahetuses organismis ja alandavad kolesteroolitaset veres.
3. Rutiin – taastab veresoonte tiheduse ja normaliseerib vere hüübimist. Tööstuslikus mastaabis saadakse seda tatravõrsetest farmakoloogiliste ravimite tootmiseks: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" jne.
4. Magneesium – toimib loodusliku antidepressandina, leevendab väsimust, aitab toime tulla stressiga. Ainet kasutatakse ka veenilaiendite ja tursete ennetamiseks.
5. Kiudained - normaliseerib seedetrakti tööd, vähendab vere glükoosisisaldust.

Idameditsiinis on tatrapuder koos granaatõunamahla või -kastmega tuntud kui tõhus ravim aneemia vastu.

Kaerahelbed

Kaerahelbe kasulikud omadused määravad selle rikkalik koostis:

1. Antioksüdandid suurendavad organismi vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele ja negatiivsetele keskkonnamõjudele.
2. Fosfor ja kaltsium on vajalikud luustiku normaalseks kujunemiseks ja arenguks.
3. Raud hoiab ära aneemia.
4. Biotiin (B-vitamiin) ennetab dermatiiti ja avaldab positiivset mõju nahale.
5. Beeta-glükaan vähendab halva kolesterooli taset.
6. Kiudained säilitavad optimaalse veresuhkru taseme.

Kaerahelbed katavad mao limaskesta, on põletikuvastase toimega ning seetõttu ennetavad valu ja puhitus. Teravili aitab puhastada soolestikku ja parandab peristaltikat.

Läätsed

Läätsed on tõeline vitamiinide, mineraalide ja aminohapete ladu:

1. Tänu rauasisaldusele aitab see vereloomet. Selle elemendi imendumise tõhustamiseks kombineeritakse läätseroogasid värskete C-vitamiinirikaste köögiviljadega (tomatid, punane paprika, värsked ürdid).
2. Üks valmistoote portsjon sisaldab 90% soovitatavast päevasest foolhappe kogusest, mida rasedad naised vajavad.
3. Magneesium ja kaalium on olulised südame ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks.
4. Aminohape trüptofaan töödeldakse inimkehas serotoniiniks, mida nimetatakse "õnnehormooniks".
5. Isoflavoonid pärsivad rinnavähki.

Lahustuvad kiudained läätsedes parandavad seedimist, ergutavad ainevahetust ja avaldavad positiivset mõju soolestiku mikrofloorale, suurendades seeläbi immuunsust. Läätsepüreed soovitatakse kasutada mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandi korral, keetmine on kasulik urolitiaasi korral.

Hiina meditsiini vaatenurgast on läätsed soojendav toit. Suurendage selle soojendavat toimet vürtside abil. Vürtsikas läätsesupp on põhjamaade elanike talvises dieedis asendamatu.

Tähtis! Läätsede portsjon kaks korda nädalas vähendab oluliselt diabeediga patsientide vere glükoosisisaldust.

Kumb on tervislikum?

Tatar, kaerahelbed ja läätsed on ainulaadsete omadustega, mistõttu on raske selgelt hinnata, kumb on tervislikum. Kuid läätsed on toode, mis säilitab oma omadused isegi säilitamise ja kuumtöötlemise käigus. Samuti ületab see B-vitamiinide hulga poolest kõnealust teravilja, sisaldab palju valku ja on madala glükeemilise indeksiga.

Kahju ja võimalikud vastunäidustused kasutamisel

"Kõik on mürk ja kõik on hea," ütlesid vanad targad. See otsus kehtib ka tatra, kaerahelbe ja läätsede kohta.

tatar

Vaatamata rikkalikule koostisele ei asenda tatar igapäevases toidus teisi toiduaineid. Pikaajaline tatra monodieedi järgimine kutsub esile elutähtsate ainete puuduse.

Teraviljad, eriti idandatud, suurendavad gaaside ja musta sapi moodustumist, mistõttu neid ei soovitata lisada seedetrakti haigustega inimestele. Liiga paks tatrapuder põhjustab imikutel kõhukinnisust.

Kõrge rutiini sisaldus tatras muudab selle ohtlikuks suurenenud vere hüübimisega patsientidele.

Kaerahelbed

Kaerahelbed on üks viimaseid, mis on kasutusele võetud väikelaste lisatoiduna. See sisaldab fütiinhapet, mille kogunemine isegi täiskasvanud inimese kehasse põhjustab kaltsiumi luukoest väljapesemist.

Tsöliaakia ehk gluteenitalumatus on osaline vastunäidustus kaerahelbepudru söömisele. Kuigi teravili puhtal kujul gluteeni ei sisalda, tekib selle kasvuviisi tõttu kaera ja nisu (gluteenikoguse rekordiomanik) ristsaastumine. Tsöliaakiaga patsiendid peaksid pakendit hoolikalt lugema ja otsima spetsiaalset "gluteenivaba" silti.

Tähelepanu! Kiirkaerahelbepuder sisaldab vähe vitamiine ja mineraalaineid, kuid palju süsivesikuid ja kaloreid, mis põhjustab veresuhkru tõusu. See on diabeediga inimestele ohtlik.

Läätsed

Läätsed, nagu ka teised kaunviljad, kutsuvad esile käärimise maos. Seda toodet välditakse, kui on esinenud seedetrakti, kõhunäärme, kardiovaskulaarsüsteemi ja sapipõie haigusi.

Samuti on läätsed vastunäidustatud inimestele, kellel on podagra, kusihappediatees, liigeste ja urogenitaalsüsteemi haigused, samuti on need keelatud hemorroidide ja urineerimisprobleemide ägedas staadiumis.

Tähtis! Läätsed, nagu ka avokaadod, peetakse "naiste" toiduks nende suure beeta-sitosterooli protsendi tõttu (117,5% päevasest väärtusest). See aine vähendab testosterooni taset, mida ei soovitata meestele.

Toitumisspetsialisti arvamus

Toitainete defitsiidi vältimiseks soovitavad toitumisspetsialistid mitte lasta end monodieetidega kiusata ja järgida mitmekülgset toitumist. Eelistage toite, mis on läbinud minimaalse tehnoloogilise töötluse: täisteratooted, konserveerimata kaunviljad.

Marina Makisha, riikliku dieteetikute ja toitumisspetsialistide ühingu liige: «Hommikusöök kaerahelbedest annab kauakestva täiskõhutunde, kuid oluline on mitte üle süüa: optimaalne kogus on 3-4 spl. l. Sellest piisab lõunani ootamiseks."

Natalja Ashikhmina, kõrgeima kategooria toitumisspetsialist: “Optimaalne on süüa tatraputru kord nädalas, vähemalt kolm korda. Kui järgite monodieeti, kuid mitte kauem kui 2-3 päeva. Täiuslikumaks dieediks valige tatra-keefiri valik.

Anna Korobkina, toitumisspetsialist: “Kaalu langetamiseks sobivad mustad ja rohelised läätsed. Need sordid sisaldavad palju kiudaineid, normaliseerivad kolesterooli ja viivad kehast välja liigse rasva.

Järeldus

Läätsede eeliseks on nende kõrge valgusisaldus, B-vitamiinid ja madal glükeemiline indeks. Kuid tatar sisaldab rohkem mineraalaineid (magneesium, seleen, vask, fosfor), vähem suhkrut ja naatriumi. Kaerahelbed sisaldavad väärtuslikku E-vitamiini ja on vähem kaloreid võrreldes tatrapudru või keedetud läätsedega.

Küsimusele, kumb on tervislikum – kas tatar, kaerahelbed või läätsed – on võimatu üheselt vastata, sest toitumine peaks olema mitmekesine. Eelista erinevaid tooteid ja siis on sinu menüü tasakaalustatud, toitev ja tervislik.