Mis on tatra glükeemiline indeks?

Õigesti toitudes varustab inimene keha kõigi vajalike ainetega (vitamiinid, mineraalid, aminohapped), mis toetavad tervist ja heaolu. Tooteid valides pöörake tähelepanu kalorisisaldus, valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal, glükeemiline indeks.

Tervislikult toituda otsustanute igapäevamenüüs on tatar. Selle kasulikud ja toitumisomadused sõltuvad paljudest teguritest: teravilja tüübist, säilitus- ja kasvutingimustest ning valmistusviisist.

Mis on glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on näitaja, mis iseloomustab süsivesikute lagunemise ja glükoosiks muutumise kiirust, veresuhkru tõusu kiirust vastavalt insuliini tootmisele.

Madala GI-ga (kuni 55 ühikut) tooted seeduvad aeglasemalt, varustavad verd järk-järgult glükoosiga, tagades ühtlase energiatarbimise ega koorma kõhunääret üle. Vabanenud energiast piisab mitmeks tunniks, samal ajal kui see kulub kehale ära ja ei kogune rasvaladestustena.

Kõrge glükeemilise indeksiga (70 või rohkem ühikut) toidud tõstavad järsult veresuhkrut ja toimivad suure hulga energiaallikana. Keha reageerib suurenenud glükoositasemele, suurendades insuliini tootmist, mille põhiülesanne on veresuhkru taseme normaliseerimine.

Kogu glükoos, mida elutähtsate funktsioonide jaoks ei kasutata, koguneb rasvarakkudesse, mis aitab kaasa kaalutõusule.Insuliin, mida toodetakse liigsetes kogustes, pärsib rasvade lagunemist rasvkoes. Kõrge GI-ga toitude tarbimisel ületab energiatarbimine energiakulu ning selle ülejääk salvestub rasvaladestustena.

Miks arvutatakse glükeemilist indeksit ja kuidas see keha mõjutab?

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid pöörama tähelepanu glükeemilisele indeksile. See on tõhus viis liigse kehakaalu korrigeerimiseks. 70 või kõrgema GI-ga toitude söömine hoiab ära rasvapõletuse ja soodustab selle kogunemist. Teine selliste toodete probleem on nende kõrge kalorsus. Tavaliselt sisaldavad need palju kaloreid, kuid ei küllastu hästi ja lähitulevikus tunnete end näljasena. Kaalu langetamiseks või selle teatud tasemel hoidmiseks on oluline piirata kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete kogust.

Mida madalam on madala süsivesikute sisaldusega toiduainete GI, seda paremini küllastavad need keha ja tagavad ühtlasema energiakulu.

Diabeedi ja insuliiniresistentsuse sündroomiga patsiendid peavad järgima glükeemilisele indeksile vastavat dieeti. Kõrge GI-ga toidud põhjustavad hüperglükeemiat – veresuhkru taseme tõusu võrreldes normaalsega.

Diabeetikute jaoks ähvardab see seisund suhkurtõve progresseerumist ja selle haiguse võimalike tüsistuste teket. Pikaajaline kõrge veresuhkru tase koormab kõhunääret üle, põhjustades veresoonte ja verevarustuse eest vastutavate organite kahjustusi.

Madala glükeemilise indeksiga dieet tagab mitmete füsioloogiliste protsesside normaalse kulgemise:

• terve rasedus;
• südame funktsiooni säilitamine;
• energiavarude tagamine vajalikul tasemel;
• vaimse potentsiaali, füüsilise vastupidavuse ja sooritusvõime suurendamine;
• silmade ja naha tervist.

GI väärtuste näitajad

Kehtestatud mõõtühik on veresuhkru taseme tõusu muutuse ühik pärast glükoosi tarbimist. Selle glükeemiliseks indeksiks peetakse 100 ühikut.

Seal on kolm toidugruppi:

• madal GI - 55 ühikut ja alla selle;
• keskmine GI - 56-69 ühikut;
• kõrge GI - 70 ühikut ja rohkem.

Tatar: toote glükeemiline indeks erinevates olekutes

Glükeemiline indeks on suhteline väärtus. See sõltub paljudest teguritest: ensümaatiliste reaktsioonide kiirus soolestikus, toote kuumtöötlemise meetod, kombineerimine teiste koostisosadega ja toote temperatuur.

Keedetud

Vees keedetud tatra GI on võrdne 40 ühikuga. Tavaliselt suurendab toidu valmistamine ja pikaajaline kuumtöötlus nende GI-d. Tatra puhul juhtub vastupidi, keetmisel väheneb süsivesikute indeks, mis on seotud tera veeimamisvõimega. Kuid vesi ei vähenda mitte ainult GI-d, vaid ka organismile kasulike ühendite hulka.

Et looduslik keemiline koostis võimalikult säiliks, soovitavad toitumisspetsialistid tatart mitte keeta, vaid aurutada üleöö keeva veega vahekorras 1:2.

Viitamiseks. Toote temperatuur mõjutab ka süsivesikute indeksit: kuumast pudrust imenduvad süsivesikud kiiremini kui jahtunud pudrust.

Roheline

GI roheline tatar madalam kui praetud (pruun) ja moodustab esialgu 15 ühikut.

Teravilja töötlemisel eemaldatakse ainult pindmine kest ja kõik kasulikud ained säilivad peaaegu täielikult.Samuti ei allutata rohelist teravilja sügavale kuumtöötlusele, mis vähendab vitamiinide, mineraalide, aminohapete ja flavonoidide hulka.

Toores

Toortatra glükeemiline indeks varieerub vahemikus 50-60 ühikut ja sõltub teravilja röstimisastmest, kasvu- ja säilitustingimustest. Süsivesikute indeksit mõjutab kombineerimine teiste toiduainetega.

Glükeemilise indeksi keskmisel tasemel hoidmiseks ei ole soovitatav putru maitsestada magusa jogurti, moosi, suhkruga ega süüa keedetud porgandi, peedi, maisi, marineeritud köögiviljade, rasvase liha, suitsuliha, vorstid, kastmed, maitseained, konservid. Tatar sobib hästi värskete köögiviljade, aiaürtide ja dieetlihaga.

Nõuanne. Kui hapnemata pudru söömine on teile vastuvõetamatu, võite lisada veidi naturaalset sojakastet, oliiviõli ja küpsetatud sibulat.

Mis võib vähendada tatraga roogade hüpoglükeemilist indeksit?

Kiudained toimivad tasakaaluainena. See vähendab süsivesikute imendumise kiirust, annab kehale pikaks ajaks energiat, eemaldab kehast jääkaineid, toksiine ja liigset halva kolesterooli. Kiudainesisalduse poolest on sobivaimad tuumad (täistera, kooritud pinnapealsest koorest) ja roheline tatar.

Palju kiudaineid leidub järgmistes toiduainetes:

• köögiviljad: brokkoli, lillkapsas, kõrvits, porgand;
• puuviljad ja marjad: maasikad, avokaado, greip, vaarikad;
• kuivatatud puuviljad;
• seemned ja pähklid.

Süsivesikute indeksi taset mõjutab ka köögiviljade ja puuviljade küpsus. Küpsemata ja küpsete toiduainete GI on madalam kui üleküpsetel toitudel. Alaküpsetatud köögiviljad on kasulikumad kui üleküpsetatud.

Kuidas alandada tatra GI-d? On veel üks viis - aurutamine. Erinevalt tavapärasest pudru keetmisest ei muutu tärklis selle meetodiga kergesti seeditavateks süsivesikuteks ega kutsu esile liigset kaalutõusu.

Tatra kalorisisaldus

Küpsetamise käigus väheneb teravilja toiteväärtus kolm korda. Kalorite sisaldus Vees ilma õli ja soolata keedetud tatar on 100,9 kcal. Minimaalse rasvasisaldusega valkude ja süsivesikute olemasolu teeb tatrast kõrge toiduväärtusega toote.

Teraviljas on ühendatud B-, A-, C-, H-vitamiinid, makro- ja mikroelemendid (kaltsium, kaalium, magneesium, naatrium, raud, fosfor, seleen, vask, tsink jt), kuid mis kõige tähtsam, kõrge lahustumatute taimsete kiudainete sisaldus. See parandab soolestiku tööd, eemaldab halva kolesterooli, puhastab soolestikku mürgistest ainetest, normaliseerib ainevahetust ja stimuleerib rasva eemaldamist maksast.

Tatra dieet võimaldab teil mitte ainult järk-järgult vabaneda tarbetutest kilodest, vaid aitab kaasa ka keha üldisele tervisele.

Tatra kasulikud omadused organismile

Teraviljas sisalduvad polüküllastumata rasvhapped toetavad valkude ja rasvade muundumist ning vähendavad kolesteroolitaset. Samuti stabiliseerivad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped vererõhku, vähendavad südame-veresoonkonna patoloogiate riski, hoiavad ära trombide teket ja vähendavad veresoonte spasmide ilminguid.

Tänu kiudainetele aitab tatar taastada soolestiku mikrofloorat, parandab seedimist ja kiirendab rasvade lagunemise protsessi. Suure koguse kiudainete sisalduse tõttu soovitatakse tatart kasutada kehva toitumise tagajärjel kogunenud jääkainete ja toksiinide keha puhastamiseks.

Tatrapuder on kasulik inimestele, kellel on probleeme seedetraktiga. See vähendab sooleärrituse sümptomite raskust, suurendab limaskestade kaitset ja omab kerget lahtistavat toimet.

Teraviljas sisalduv tsink on oluline naiste tervisele: kaitseb hormonaalse tasakaalutuse eest, toetab seksuaalset aktiivsust, reguleerib munasarjade talitlust. Tatar on eriti kasulik raseduse ajal, kuna aktiivsed komponendid osalevad endomeetriumi arengus, mis on vajalik edukaks implanteerimiseks, viljastatud munaraku konsolideerimiseks ja seejärel loote normaalseks arenguks.

Viitamiseks. Tsink mõjub soodsalt juuste, küünte ja naha seisundile, koos B6- ja E-vitamiiniga kiirendab naha ja limaskestade paranemisprotsesse.

Tatar on rikas flavonoidide poolest, millel on väljendunud antibakteriaalne ja põletikuvastane toime, mis vähendavad kapillaaride läbilaskvust ja haprust ning pärsivad vere hüübimist. Lisaks kaitsevad need võimsad antioksüdandid rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.

Tatar varustab keha rauaga. Selle elemendi puudus põhjustab lihasnõrkust, aneemiat, suurenenud väsimust ja atroofilist gastriiti. Tatar on fosforiallikas, mille ebapiisav tarbimine võib põhjustada luuhaigusi.

B-vitamiinid suurendavad ajutegevust, stimuleerivad mõtlemist, vähendavad stressi, normaliseerivad ööund, parandavad mälu ja keskendumisvõimet.

Tatar avaldab positiivset mõju neerude, maksa ja kuseteede talitlusele, eemaldades organismist liigse vedeliku ja kõrvaldades tursed.Selle süstemaatiline kasutamine aitab edukalt vastu seista arteriaalse hüpertensiooni ja selle haigusega seotud tüsistuste tekkele: isheemia, südamepuudulikkus, ateroskleroos.

Rakenduse omadused

Tatraputru võib toidus olla iga päev, peaasi, et vähemalt 2-3 korda nädalas.

Erinevate haiguste dieedis

Tatart soovitatakse maksa- ja neerufunktsiooni kahjustusega inimestele, et parandada verevoolu maksa veresoontes, vältida sapi stagnatsiooni, puhastada toksiine, taastada elundite struktuur ja talitlus. 10 päeva jooksul sööge hommikusöögiks 1-2 spl tatart, mis on üleöö aurutatud. l. taimeõli lisamisega. Pärast söömist ärge jooge ega sööge 2-3 tundi. Seejärel teevad nad pausi ja kordavad ravi 10 päeva pärast. Kogu kursus koosneb kolmest lähenemisest.

Tatar on kasulik kõhunäärme- ja seedesüsteemi haiguste korral. See toimib põletikuvastase, haavu parandava, ümbritseva ainena ja leevendab sümptomite raskust. Võttes arvesse haiguse iseärasusi, pakutakse patsientidele tatraputru purutatuna, poolvedelal või jahvatatud kujul.

Tatrapuder aitab ennetada hüperkaleemiat ja võimalikke diabeediga kaasnevaid tüsistusi. Selleks tarbi süstemaatiliselt aurutatud tatart koos valgu- ja kiudainerikka toiduga.

Üleöö aurutatud tatar aitab parandada soolestiku liikumist ja parandada inimeste tervist, kellel on luu- ja lihaskonna haigused (reuma, podagra, osteokondroos). Aurutatud tatrapuder tuleks lisada arteriaalse hüpertensiooniga patsientide ja kõrge vererõhuga patsientide menüüsse.

Kaalu langetamiseks

Tatra laialdase populaarsuse tõttu kehakaalu langetamiseks on sellel põhinevad mitmesugused toitumisrežiimid. Lähtuvalt soovitud tulemusest ja keha võimalustest valitakse kestuse ja dieedi optimaalne variant.

Paastupäev

Toitumine koosneb 250 g aurutatud tatra söömisest päeva jooksul. Valmistatud puder jagatakse 5-6 toidukorraks võrdsete 2-3-tunniste intervallidega. Samal ajal joo palju vett, rohelist teed ilma suhkruta ja gaseerimata mineraalvett.

See dieet võimaldab teil säilitada etteantud kaalu või naasta normaalseks pärast pikaajalist ülesöömist. Keskmiselt kaotatakse päevas 0,5–1 kg kaalu, peamiselt liigse vedeliku, jääkainete ja toksiinide eemaldamise tõttu kehast.

Tatra monodieet kolm päeva

Dieedi klassikaline versioon ühendab piisava tõhususe minimaalse terviseriskiga. Ühe päeva dieet koosneb 250 g tatrast, aurutatud üleöö keeva veega vahekorras 1:2 ilma vürtside, õli ja kastmeteta. Valmistatud puder jagatakse 5-6 võrdseks osaks. Toidukordade vahel joo vett või rohelist teed, värskelt pressitud juur-/puuviljamahla. Kui tunnete tugevat näljatunnet, võite endale vahepalaks lubada väikese portsjoni värskeid või aurutatud köögivilju, puuvilju ja kuivatatud puuvilju. Kolm päeva ranget toitumist võtab kaalust alla 1,5–3 kg.

Tatra dieet 5 päeva

Sisaldab kahe toiduaine söömist: munaterad ja madala rasvasisaldusega keefir.Tatar valatakse keefiriga üleöö ja jagatakse hommikul 5 võrdseks osaks. Joogirežiim - 1,5-2,5 liitrit vett päevas. Dieedi rangelt järgides saate vabaneda 2-4 liigsest kilost.

Tatra dieet 7 päeva

Dieedi aluseks on aurutatud või ilma soola ja õlita keedetud tatar. Lubatud on ainult minimaalne kogus oliiviõli, naturaalset sojakastet ja madala kalorsusega jogurtit/keefirit. Pudrule lisatakse värskeid köögivilju ja aiaürte. Vahepalaks võib süüa puuvilju (va viinamarjad ja banaanid) ja kuivatatud puuvilju. Kaalukaotuse tulemus varieerub vahemikus 5-7 kg.

Tatra dieet 14 päeva

Kõige ohutum ja õrn toitumisvõimalus. Põhimõte on süüa keedetud/aurutatud tatart koos teiste lubatud toodetega. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, marjad, madala rasvasisaldusega piima- ja fermenteeritud piimatooted, tailiha ja kala, rukkileib, juust ja munad. Joo iga päev vähemalt 1,5 liitrit puhast vett. Kaalukaotuse määrad kõiguvad 6-8 kg ringis, regulaarse kehalise aktiivsusega - 8-10 kg.

Vastunäidustused

Tatra tarbimisel on vähe vastunäidustusi. Nende hulka kuuluvad järgmised haigused ja seisundid:

• individuaalne talumatus toote suhtes;
• raske urolitiaas;
• peptiline haavand ja gastriit ägedas staadiumis.

Tatradieet kui kehakaalu langetamise meetod ei sobi lastele, noorukitele, eakatele, rasedatele ega imetavatele naistele. Tasakaalustamata toitumine võib negatiivselt mõjutada üldist heaolu, tervist, kasvu ja arengut.

Järeldus

Tatar on väärtuslik toiduaine, mida iseloomustab madal kalorisisaldus, madal süsivesikute indeks ning rikkalik vitamiinide ja mineraalide koostis. See muudab teravilja meditsiinilises ja dieettoidus asendamatuks. Tatral on tuntav mõju kehakaalu langetamisel, nägemisorganite, luu- ja lihaskonna, südame ja veresoonte, seede-, kuse- ja närvisüsteemi haiguste ravimisel ja ennetamisel.

Tatra kasulikud omadused ja toiteväärtus sõltuvad kuumtöötluse sordist ja meetodist. Oma tervisele ja figuurile maksimaalse kasu saamiseks soovitavad toitumisspetsialistid süüa keeva veega aurutatud tuumasid või rohelist tatart.