Tatra, kartuli ja hirsi kalorisisaldus – kumb on tervislikum?
Õige ja tervisliku toitumise järgijaid, aga ka dieedipidajaid huvitab sageli, milline teravilja on kalorivaesem ja samas tervislikum.
Kartul sisaldab minimaalselt rasvu ja kiireid süsivesikuid, nende õige tarbimine ei sega kaalulangust. Keedetud tatra vähese kalorsusega kompenseerib rikkalik mineraalainete varu: neid on peaaegu 2 korda rohkem kui teistes teraviljaliikides. Hirss sisaldab palju süsivesikuid, mistõttu on selle toiteväärtus kõrge.
Artiklis räägime teile, mis on lõpuks tervislikum ja milline on kartulite kalorisisaldus, tatar ja hirss.
Keemiline koostis
Süsivesikud on tatra põhikomponent. Need moodustavad umbes 20% keedetud teravilja massist. See sisaldab valku (13,5%) ja erinevaid mineraale.
Tatar on rikkalik kiudainete (56% DV), boori (1043%), räni (400%), mangaani (88%), vase (66%) ja magneesiumi (61%) allikas.
Teravilja üheks väärtuslikuks omaduseks on kõrge fütotoitainete, eriti flavonoidide sisaldus (1,9–2,5%). 100 g tatart sisaldab 16,7% asendamatuid ja 11,7% asendamatuid aminohappeid:
- valiin - 25%;
- isoleutsiin - 21%;
- leutsiin - 15%;
- treoniin - 16%;
- trüptofaan - 14%;
- fenüülalaniin - 15%;
- glütsiin - 22%.
Toode on rikas vitamiinide E, PP, K, rühma B poolest.
Kartulimugulad sisaldavad süsivesikuid, sealhulgas suhkruid, tärklist ja taimseid kiude. Keemiline koostis ja toiteväärtus varieeruvad olenevalt köögiviljade tingimustest ja säilivusajast: temperatuuril umbes +5°C lagundavad ensüümid tärklise glükoosiks, mis muudab kartuli magusaks.
Peamised makro- ja mikroelemendid mugulates (100 g kohta):
- kaalium - 23% päevasest väärtusest;
- räni - 167%;
- boor - 164%;
- vanaadium - 373%;
- raud - 16%;
- koobalt - 50%;
- liitium - 77%;
- mangaan - 16%;
- vask - 14%;
- rubiidium - 500%.
Need sisaldavad C-, K- ja B-rühma vitamiine.
Tähtis! Kartul sisaldab mürgiseid ühendeid – glükoalkaloide, millest levinud on solaniin ja hakoniin.
Hirss - paljude mineraalide allikas, sealhulgas:
- räni (251%);
- magneesium (31%);
- fosfor (34%);
- boor (326%);
- raud (28%);
- mangaan (63%);
- vask (47%).
Hirsis on kõrge valgusisaldus (umbes 14% päevasest väärtusest), oomega-3 (12%) ja oomega-6 (20%) rasvhapped. Teravili sisaldab B-rühma vitamiine PP.
Toiteväärtus
Tabelis on näidatud glükeemiline indeks, samuti toidurasvade ja kalorite sisaldus 100 g toote kohta.
| Toode | tatar | Hirss | Kartul |
| Kalorite sisaldus | 343 kcal | 378 kcal | 77 kcal |
| Oravad | 10,8 g | 11,02 g | 2-2,5 g |
| Rasvad | 3,2 g | 4,22 g | 0,1-0,5 g |
| Süsivesikud | 56–70 g | 66,2–72,9 g | 13-26 g |
| Glükeemiline indeks | 50-60 ühikut | 40-60 ühikut | 65–90 ühikut |
Kartuli glükeemiline indeks sõltub nende valmistamismeetodist: kartulipüree puhul on see 90 ühikut, mugulatel "ümbrises" või kooritud - 65–70, praetud roogade puhul - 80.
Huvitav. Milles on rohkem kaloreid – kartulis või tatras? Keedetud mugulad sisaldavad 80–85 kcal 100 g kohta, praetud taimeõlis sibulaga - 125 kcal, püree kujul - 97 kcal. 100 g keedetud teravilja kohta on 110 kcal.
Võrreldavatest toodetest on kõige toitainerikkam hirss. Selle jaoks on tüüpiline portsjon 1 tass, mis sisaldab 756 kalorit (38% päevasest väärtusest).
Mis on parim kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamisel ärge kartulist täielikult loobuge – seda tarbitakse keedetult ilma soola ja õlita. Sellel põhinevad dieedid.
Tatar aitab kaalust alla võtta tänu liitsüsivesikutele, mis imenduvad aeglaselt ja täiskõhutunne tekib kiiremini. Keha ei saa vajalikku kogust kaloreid ja 3 päeva pärast hakkab lagundama kogunenud rasva, et saada piisavalt energiat.
Hirssi kasutatakse sageli kehakaalu langetamiseks, kuna see rahuldab suurepäraselt nälga. Söö teravilja mõõdukalt.
Kasulikud omadused
Mis on tervislikum – tatar või kartul? Seda saab hinnata nende eeliste põhjal.
Teravili on toitaineterikas ega sisalda gluteeni. Selle peamised omadused:
- paranenud seedimine;
- immuunsüsteemi tugevdamine;
- südame-veresoonkonna süsteemi normaliseerimine;
- kontrollida veresuhkru taset.
Kartul parandab seedimist, alandab kolesterooli ja vererõhku, tugevdab immuunsüsteemi ja hoiab veetasakaalu. Pealegi:
- mugulates olevad süsivesikud on kergesti seeditavad ja parandavad seedimist;
- flavonoidid, karotenoidid ja fenoolhapped neutraliseerivad vabade radikaalide aktiivsust;
- Vastupidav tärklis ei lagune, vaid on kasulike bakterite toitainete allikaks soolestikus.
Hirss eemaldab kehast toksiine, ennetab neeru- ja maksahaigusi, hoiab lihaste tervist ja ka:
- suurendab insuliini efektiivsust organismis ja aitab vältida diabeedi teket;
- tänu kõrgele kiudaine- ja valgusisaldusele hoiab täiskõhutunnet kauem;
- takistab rauapuudust organismis;
- aitab ravida seedetrakti häireid;
- Kvertsetiin ja pantoteenhape on antioksüdantsete omadustega ja toetavad immuunsüsteemi.
Mis on lõpuks tervislikum, kas tatar, kartul või hirss? Mugulad sisaldavad rohkem vitamiine kui teraviljad. Viimastes on aminohapete protsent suurem.Seetõttu lisatakse dieedile kõik toidud, tarbitakse mõõdukalt ja kui vastunäidustusi pole.
Kahju ja vastunäidustused
Peamised tatra tarbimise vastunäidustused:
- Allergia: tatar võib põhjustada nahalöövet, nohu, astmat ja tugevat vererõhu langust, sügelust, turset ja hingamisraskusi.
- Diabeet: Toode alandab veresuhkru taset.
Kartuli söömise vastunäidustused:
- Mugulatel on kõrge glükeemiline indeks – need põhjustavad veresuhkru taseme järsu ja kiire tõusu, mistõttu kõhunääre eritab suures koguses insuliini. Seetõttu ei sööda köögivilja diabeedi korral.
- Kartuli liigne tarbimine raske neerukahjustusega inimestel põhjustab hüperkaleemiat.
- Praetud köögiviljad kahjulik seedimisele.
- Kui kartulite reegleid ja säilivusaega rikutakse, ilmub nende kestadesse mürgine aine solaniin. Glükoalkaloid on suurtes annustes ohtlik.
Hirsi kahju:
- Teravili sisaldab struumaid – aineid, mis häirivad kilpnäärmehormoonide tootmist kilpnäärme poolt. Hirss jäetakse toidust välja kilpnäärme alatalitluse ja organismi joodipuuduse korral.
- Gastriidi ägenemise ajal ei tohi nisuputru süüa.
Toitumisspetsialisti arvamus
Tatar on üks tervislikumaid putrusid. See on valgurikas, seetõttu soovitatakse neil, kes liha ja kala ei söö, menüüsse sagedamini lisada teravilju. See sisaldab palju rauda, kaaliumi ja magneesiumi, mis on olulised südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi toimimiseks.
Hirsipuder on kasulik suurte linnade ja ebasoodsa ökoloogiaga piirkondade elanikele. Teraviljas sisalduvad elemendid seovad raskmetalliioone ja viivad organismist välja kahjulikud ained.
Kartuli ja sellest valmistatud toodete liigne tarbimine toob kaasa kaalutõusu.Kuid mõõdukalt toovad minimaalse õli ja vürtsidega küpsetatud köögiviljad ainult kasu.
Järeldus
Tatar on rikas antioksüdantide, mineraalide ja aminohapete poolest ning sisaldab kuni 135% päevasest väärtusest fütosteroole, mis normaliseerivad vere kolesteroolitaset. Mõõdukalt tarbides ja korralikult valmistades täiendab kartul toiduvalikut suurepäraselt: sisaldab palju mikroelemente ja C-vitamiini. Hirss on rikas oomega-6 rasvhapete ja B-vitamiinide poolest.
Soovitame lisada oma dieeti kõik teraviljad: peamine on teha seda mõõdukalt ja võtta arvesse võimalikke vastunäidustusi.