Kas tatras on kiudaineid ja kui palju on neid keedetud teraviljas?

WHO andmetel söövad inimesed lubamatult vähe kiudaineid. Seda sisaldavad tooted mitte ainult ei küllasta keha kiiresti, vaid takistavad ka tõsiseid haigusi.

Täna räägime teile, kas tatar sisaldab kiudaineid, millised kasulikud omadused sellel on ja kui palju teravilja oma dieeti lisada.

Tatra keemiline koostis ja toiteväärtus

Tatar on rikas mineraalainete poolest. Keedetud tatras sisalduv kaalium, magneesium, mangaan, vask, fosfor imenduvad hästi, kuna teravilja terad sisaldavad vähe fütiinhapet:

1. Kaalium - 100 g toodet sisaldab 12,8% päevasest vajadusest. Normaliseerib vererõhku ja reguleerib südamelihase tööd.
2. Magneesium - 37,5%. Regulaarne tatrapudru tarbimine normaliseerib und, leevendab stressi ja aitab võidelda depressiooniga.
3. Mangaan - 50%. Normaliseerib ainevahetust organismis.
4. Vask - 36%. Soodustab kollageeni moodustumist, raua imendumist ja mängib olulist rolli energia tootmisel.
5. Fosfor - 30%. Osaleb ainevahetusprotsessides ja luukoe moodustumises. Liigne tatra tarbimine, eriti monodieediga, on aga täis fosfori ladestumist luudesse kaltsiumi kahjuks. See toob kaasa nende hapruse. Seetõttu on oluline kombineerida tatraroogasid kaltsiumirikka toiduga.

Teraviljad sisaldavad vitamiine. Peamine nende seas:

1. Rutin - 30% normist. Rutiini peamine hoidla on terade kest, milles selle kogus on 17 korda suurem kui tuuma sisaldus.Parandab vereringet, vere lipiidide profiili, takistab trombide teket, vähendab kapillaaride läbilaskvust.
2. Tiamiin - 28%. Parandab energia- ja süsivesikute ainevahetust organismis. Pudrus on selle sisaldus aga palju väiksem. On ainult üks väljapääs: ärge küpsetage, vaid aurutage teravilja.
3. E-vitamiin ehk tokoferool, - 44%. Antioksüdant, parandab immuunsust, osaleb kollageeni sünteesis.
4. Nikotiinhape - kolmkümmend%. Osaleb aktiivselt redoksprotsessides, soodustab kudede kasvu, stimuleerib hormoonide tootmist, parandab seedetrakti talitlust, ennetab migreeni.

Huvitavad asjad saidil:

Kumb on tervislikum: tatar, läätsed või kaerahelbed?

Jämesoole puhastamine tatra ja keefiriga

Mis on tatra glükeemiline indeks?

Kalorite sisaldus, toidurasv ja glükeemiline indeks

Tatra kalorisisaldus on umbes 308 kcal 100 g toote kohta, mis on 20% päevasest väärtusest:

1. Valgud - 10-12%. Kvaliteetne, tasakaalustatud aminohapete poolest, rikas essentsiaalse lüsiini ja arginiini poolest. Loomadel on tatravalk osutunud tõhusaks vere kolesteroolitaseme alandamiseks, sapikivide tekke pärssimiseks ja käärsoolevähi riski vähendamiseks.
2. Rasvad - 3,0-3,5%. Nii väike kogus võimaldab teravilja kasutada dieettootena.
3. Tatar koosneb peamiselt liitsüsivesikutest – kuni 60%. Sellel on madal glükeemiline indeks (50-60), mis välistab äkilised veresuhkru tõusud ja tagab täiskõhutunde pikaks ajaks.

Kui palju kiudaineid on keedetud tatras?

Kiudained moodustavad 2,7% keedetud teravilja massist ning koosnevad peamiselt tselluloosist ja ligniinist. Kiudained on koondunud tera katvatesse kestadesse.Tera kest sisaldab ka seedimiskindlat tärklist, mis on klassifitseeritud kiudainete hulka.

Kiudainete eelised inimkehale

Kiudained on komplekssed süsivesikud, mida maos ei saa seedida.. Siiski on neil oluline roll seedimise protsessis. Kiudained võivad olla vees lahustuvad või lahustumatud.

Lahustuvad kiud (tõrv, hemitselluloos, pektiin ja alginaas) leidub merevetikates, puuviljades, kaunviljades, kaeras, odras. Nende põhiülesanne on soolestiku mikrofloora normaliseerimine. Vees lahustumisel muutuvad need tarretiselaadseks massiks, mis on kasulike bakterite varjupaik.

Lahustumatud kiud (ligniin, tselluloos) vees paisuda ja osaliselt lahustada. Nende kasutamisel on oluline juua palju vett.

Kiudainete puudumine toidus põhjustab:

• vere glükoosisisalduse tõus;
• pidev näljatunne.

Kiudained avaldavad kehale erinevat mõju:

1. Soodustab toidu liikumist läbi soolte. Kiud moodustavad "toidutüki", mille sooleseinad kergesti edasi lükkavad.
2. Hoiab ära kõhukinnisuse teket, mis põhjustab vere stagnatsiooni vaagnapiirkonna veenides. Ja see on hemorroidide põhjus. Kõhukinnisus kutsub esile keha mürgistuse, venitab jämesoole seinu, mis mõjutab teiste seedeorganite tööd.
3. Vähendab halva kolesterooli taset veres, takistab ateroskleroosi teket.
4. Parandab immuunsust tänu kasulikele bakteritele. Nad toodavad rasvhappeid, mis toidavad käärsoole vooderdavaid rakke. Tulemuseks on soolestiku paranemine ja käärsoolevähi riski vähenemine.

Kiudainete tarbimise standardid

Organismi korralikuks toimimiseks peaks inimene tarbima 25-30 g kiudaineid päevas. Raske füüsilise tööga tegelevatele inimestele ja sportlastele - kuni 40 aastat.

Enamik inimesi maailmas ei tarbi rohkem kui 20 grammi kiudaineid päevas.

Vajaliku koguse kiudaineid saab tavalisest toidust ilma toidulisandeid kasutamata ja muud "kiudainega rikastatud" kõrge hinnaga tooted. Selle jaoks:

• dieet sisaldab tatart, kaerahelbeid ja kaunvilju;
• asendada lihtsüsivesikuid sisaldavad tooted (suhkur, esmaklassilisest jahust küpsetised) komplekstoodetega (täisterajahust valmistatud leib, kõvast nisust valmistatud pasta);
• Valmistage kartulid koorega.

Toitumisspetsialistid soovitavad Söö vähemalt 5 erinevat köögivilja ja puuvilja päevas.

Loe ka:

Kas tatar aitab kaalust alla võtta ja kuidas seda õigesti kasutada?

Kas tatrast koos lihaga on võimalik kaalust alla võtta?

Kiudainete roll kehakaalu langetamisel

Fiber - abiline võitluses rasvumise vastu:

1. Vähendab süsivesikute töötlemise kiirust maos.
2. Normaliseerib ainevahetust, soodustab kasuliku mikrofloora kasvu.
3. Vees lahustuvad kiudained paisuvad maos, tekitades täiskõhutunde, mis takistab ülesöömist.

Kiudainete tarbimisega kaasneb vähemalt 2 liitri vee joomine päevas.

Järeldus

Kiudained on inimesele tõeline “supertoit”: hoiavad normaalset kehakaalu ja vererõhku, reguleerivad südame ja seedeorganite talitlust. Selle kasutamine tervislike teraviljade, kaunviljade, köögiviljade ja puuviljade osana aitab kaasa kõigi süsteemide ja organite täielikule toimimisele.

Vajaliku koguse kiudainete saamiseks on oluline muuta oma dieeti, loobuda rafineeritud toidust taimse toidu kasuks. See mitte ainult ei paranda teie tervist, vaid vähendab ka kaalu.