Kui palju rauda tatras on ja kui hästi see imendub?

Tatar sisaldab palju rauda, ​​mis on üks punaste vereliblede moodustamise võtmekomponente. Rauapuudus võib põhjustada aneemiat. Keedetud tatras sisalduvad mineraalid imenduvad võrreldes teiste teradega eriti hästi.

Artikkel räägib teile tatra koostisest, raua rollist inimkehas ja sellest, kuidas seda tatart süüa nii, et kõik sellest saadavad mikroelemendid imenduksid võimalikult täielikult.

Tatra keemiline koostis, toiteväärtus, mikroelemendid ja vitamiinid

Süsivesikud on tatra põhikomponent. Samuti on olemas valk ja erinevad mineraalid ja antioksüdandid. Mõned tatras sisalduvad lahustuvad süsivesikud, nagu fagopüritool ja kiroinositool, alandavad pärast sööki veresuhkru taset.

Tatra koostis:

1. Tselluloos. Tatar sisaldab korralikus koguses kiudaineid. See komponent on kasulik käärsoole tervisele. Kaalu järgi moodustavad kiudained keedetud teraviljadest 2,7% ning koosnevad peamiselt tselluloosist ja ligniinist. Tatar on rikas lahustumatute kiudainete poolest, mis tähendab, et see vähendab oluliselt sapikivide tekkevõimalust.
2. Valk. Tatar sisaldab vähesel määral valku. Kaalu järgi moodustab valk keedetud tatrast 3,4%. Tänu hästi tasakaalustatud aminohapete profiilile on tatras sisalduv valk kõrgeima kvaliteediga. Nende valkude seeduvus on aga antitoitainete, näiteks proteaasi inhibiitorite ja tanniinide tõttu suhteliselt madal.Sarnaselt teistele pseudooseriaalidele ei sisalda tatar gluteeni ja sobib seetõttu gluteenitalumatusega inimestele.
3. Vitamiinid ja mineraalid. Tatar sisaldab rohkem mineraalaineid kui paljud tavalised terad, nagu riis, nisu ja mais. Tatar on rikas vitamiinide poolest, mis toetavad immuun-, närvi- ja vereloomesüsteemi talitlust, avaldavad soodsat mõju seedimisprotsessile ning soodustavad kehakaalu langust, nimelt: retinool, tokoferool, tiamiin, riboflaviin, püridoksiin, foolhape, niatsiin, beeta. -karoteen. Tatras sisalduvad mineraalid: mangaan, vask, magneesium, raud, fosfor.
4. Muud taimsed ühendid. Tatar on rikas taimse päritoluga antioksüdantide poolest: rutiin, kvertsetiin, viteksiin, kiroinositool. Need on lahustuvad süsivesikud, mis alandavad veresuhkru taset ja aitavad ravida diabeeti. Tatra üks olulisemaid omadusi on fütotoitainete, eriti flavonoidide kõrge sisaldus. Need olulised ühendid kõrvaldavad ohtlikud vabad radikaalid, mis on rakkude ainevahetuse kõrvalprodukt, mis põhjustab südamehaigusi ja muid patoloogiaid.

Tatra toiteväärtus on oluliselt kõrgem kui paljudes teistes teraviljades:

Viide! Aitab korralikult valmistatud puder koos valgu või kiudainetega kaalu kaotama.

Raua roll inimkehas

Raud aitab moodustada ja hapnikuga varustada vererakke. Mikroelemendi üks olulisemaid funktsioone on heemi süntees, mis moodustab punastes verelibledes leiduva valgu hemoglobiini.

Hemoglobiini peamine roll on hapniku transportimine kopsudest kehakudedesse, et säilitada põhilised elufunktsioonid. Ilma tervete punaste verelibledeta ei saa teie keha piisavalt hapnikku.

Pealegi, raud soodustab täielikku kognitiivset funktsiooni ning avaldab positiivset mõju mälule, tähelepanule (kontsentratsioonile), õppimisele, intelligentsusele, suhtlemisele.

Raua kogus, mida inimene peaks päevas võtma, sõltub vanusest ja soost. Naised vajavad rohkem kui mehed. Üle 18-aastased mehed vajavad 8 mg päevas. Naised - 18 mg päevas kuni 50. eluaastani ja 27 mg päevas raseduse ajal. Üle 50-aastased naised vajavad sama palju rauda kui mehed.

Rauapuudus tuntud kui rauavaegusaneemia, mille puhul punaste vereliblede arv inimkehas kipub vähenema.

Märgid elemendipuudusest:

• suurenenud väsimus;
• nõrkus;
• kahvatu nahk;
• valu rinnus, kiire südametegevus või õhupuudus;
• peavalu, pearinglus;
• külmad käed ja jalad;
• keele põletik või valulikkus;
• rabedad küüned;
• halb isu.

Rauapuudus võib põhjustada tüsistusi sõltumata vanusest või soost. Südameprobleemid tekivad seetõttu, et kui rauasisaldus on madal, väheneb vere võime kanda piisavalt hapnikku. Hapnikupuudus kahjustab rakke ja sunnib südant rohkem töötama. Pikaajaline kokkupuude südamega põhjustab arütmiat, kardiomegaaliat, südamekahinat ja mõnel juhul südamepuudulikkust.

Loe ka:

Kumb tatar on parem, tume või hele?

Mis vahe on rohelisel ja tavalisel tatral?

Kuidas tatart õigesti valida

Kui palju rauda sisaldab tatar 100 g kohta

100 g teravilja sisaldab 2,2 mg. Lisaks sellele on tatar rikas muude kasulike toitainete poolest.:

Tatra eelised rauapuuduse korral

Tatar on oma koostises sisalduva raua protsendi osas ühel juhtival kohal., kuigi paljud keelduvad sellest ebapiisavalt eredate maitseomaduste tõttu.

Kas tatrast saadav raud imendub inimkehasse?

Kuna tatar on taimne saadus, siis sisaldab mitteheemset rauda. Mitteheemne raud imendub kehas halvemini.

Tähelepanu! Toit, mida sööte, ei mõjuta mitte ainult seda, kui palju rauda tarbite, vaid ka seda, kui hästi teie keha seda omastab.

Kuidas suurendada raua omastamist kehas:

1. Söö C-vitamiini rikkaid toite. C-vitamiin parandab raua imendumist. Kõrge C-vitamiini sisaldusega toitude hulka kuuluvad tsitrusviljad, tumerohelised lehtköögiviljad, paprika, kantaluup ja maasikad.
2. Lisage oma dieeti A-vitamiini ja beetakaroteeni rikkad toidud. A-vitamiin mängib olulist rolli terve nägemise, luude kasvu ja immuunsüsteemi säilitamisel. Parimad beetakaroteeni ja A-vitamiini allikad on porgand, bataat, spinat, kapsas, kõrvits, punane paprika, kantaluup, aprikoosid, apelsinid ja virsikud.
3. Lisage menüüsse linnuliha ja kala. 75 g liha lisamine toidukorrale suurendab mitteheemse raua imendumist ligikaudu 2,5 korda. Lisaks on leitud, et 1 g liha või kala annab 1 mg C-vitamiiniga sarnase turgutava toime.

Kui palju tatart süüa, et kompenseerida rauapuudust

Tatar sisaldab keskmiselt 2,2 mg rauda. Seda indikaatorit teades saate hõlpsalt enda jaoks optimaalse summa arvutada.Arvestage kindlasti oma vanust ja ärge unustage, et rauda leidub ka teistes toiduainetes – ainult tatraga pole vaja puudust korvata. Määrake ise valmistoote optimaalne kaal ja jagage oma toidukorrad nii, et saaksite kogu päeva jooksul osa toidukorrast.

tatar peamise rauaallikana võid kasutada putru, kuid selle kogus olgu normist veidi väiksem: nii jätad teistest nõudest rauale ruumi, et mitte ülejääki tekitada. Üldjuhul piisab ühest kausitäiest tatraputru päevas, et taastada organismi rauapuudus. Peaasi on korrapärasus - seda tuleb süüa 1,5-2 kuud.

Millises vormis on parem tarbida?

Tatrapuder kõige parem süüa keedetult. Enne küpsetamist loputage tatar alati külma veega.

Keeda tatar vees vahekorras 1:2. Niipea, kui vesi keeb, lisage pestud tatar, vähendage kuumust ja katke pann kaanega. Jäta 15 minutiks podisema. Selleks ajaks peaks vesi imenduma. Nüüd keera gaas kinni ja lase pudrul veel 15 minutit tõmmata. Seejärel lisage soola, segage ja serveerige.

Järeldus

Tatra kasulikkuse tervisele määravad valgu kõrge kvaliteet, asendamatute aminohapete kontsentratsioon, suur hulk rauda, ​​tsinki, seleeni, antioksüdante ja muid elutähtsaid elemente. Kuna tatar sisaldab mitteheemset rauda, ​​peaks toidus olema C-vitamiini sisaldavad toidud, mis suurendab mikroelemendi imendumist.