Kuidas saate kartulit dieedi ajal asendada?

“Venemaal on ilma kartulita nagu pidu ilma akordionita”, “Kartul on teine ​​leib” - need on ütlused minevikust, kuid meie inimesed ei reeda oma lemmiktoodet ka tänapäeval. Kartul sisaldab palju kasulikke aineid, kuid nende pidev tarbimine toob kaasa kaalutõusu ja selle tulemusena tõsised haigused. Siiski on looduslikke tooteid, mis maitselt ja küpsetusviisilt meenutavad kartulit, mis toovad ka organismile suurt kasu.

Kuidas saate kartulit dieedi ajal asendada - loe edasi.

Kartuli keemiline koostis, mikroelemendid ja toiteväärtus

Peamiste vitamiinide hulgas, mida mugul sisaldab:

• C – 100 g toodet sisaldab kuni 28% päevasest väärtusest;
• B6 – 27%.

Kuid toiduvalmistamise käigus nende kogus väheneb.

Mikroelemendid:

1. Kaalium - 19%. Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski, normaliseerib hapnikuvahetust.
2. Mangaan - 26%. Tugevdab insuliini toimet, osaleb kilpnäärme hormoonide tootmises.
3. Kroom - 20%. Reguleerib süsiniku ja rasva ainevahetust. Selle puudus tekitab isu magusa järele.
4. Magneesium - 12%. "Südame mineraal" Osaleb uute rakkude moodustamises ja närvisüsteemi tugevdamises.

Lisaks sisaldab koostis oomega-3 rasvhappeid - 0,1 g (10%), samuti kiudaineid - 1,4 g (7%).

Kalorite sisaldus, BJU, kartuli glükeemiline indeks

Kartuli kalorisisaldus on 77 kcal (100 g toortoote kohta), mis on 5% keskmisest päevasest vajadusest. See indikaator varieerub sõltuvalt toiduvalmistamismeetodist:

• praetud kartul - 192 kcal;
• sisse keedetud ühtlane - 85 kcal;
• krõpsud – 292 kcal.

100 g toodet sisaldab:

• valgud – 2 g (2% päevasest väärtusest);
• rasvad – 0,4 g (0,6%);
• süsivesikud – 16,3 g (12,0%).

Peamiselt on esindatud süsivesikud tärklis, mis annab kartulile halva maine.

Miks tärklis on kahjulik ja kasulik

Kartul sisaldab palju süsivesikuid tärklise kujul (12% päevasest väärtusest 100 g kohta). Selle toitaine tõttu ei arva WHO kartuleid tervislike looduslike toiduainete hulka. Arvatakse, et tärklise muundumine glükoosiks organismis põhjustab rasvumist, südameinfarkti, insuldi ja 2. tüüpi diabeeti.

Lähemal uurimisel tundub olukord siiski optimistlikum:

1. Osa tärklisest muutub pärast kuumtöötlemist stabiilseks (resistentseks), s.o. maos lahustumatu. Jämesooles toidab see baktereid, mis muudavad selle küllastunud rasvhapeteks (võihappeks), mis vähendavad põletikku, kaitsevad sooleseina ja on seotud väiksema kolorektaalse vähi riskiga.
2. Vastupidav tärklis, erinevalt tavalisest tärklisest, alandab vere glükoosisisaldust.
3. Nii vastupidav tärklis kui ka lahustuvad kiudained soodustavad täiskõhutunnet ja takistavad ülesöömist.

Resistentset tärklist on keedukartulis paraku vähe – vaid 3,2%, mis on neli korda vähem kui tavaliselt.

Glükeemiline indeks (GI) näitab glükoosi kogust, mis moodustub veres kaks tundi pärast toote söömist. Selle näitaja järgi jagunevad tooted kolme rühma:

• madala GI väärtusega – 0-55;
• keskmisega – 56-69;
• kõrge – 70 ja üle selle.

Veresuhkru taseme muutus 2 tundi pärast glükoosi tarbimist loetakse 100-ks.

Kartuli glükeemiline indeks varieerub sõltuvalt valmistamismeetodist:

• kartul püree – 90;
• laastud - 80;
• mundris keedetud – 65.

Seega sisaldab kartul vähe kaloreid ja rasvu, aga palju süsivesikuid, enamasti kõrge GI-ga lihtsaid, mistõttu ei soovitata seda köögivilja rasvumisele kalduvatele või diabeeti põdevatele inimestele.

Õigesti keedetud (koorega keedetud või ahjus koos koorega küpsetatud) kartulist ilma õlita võib aga saada dieettoode, eriti koos vähese süsivesikute sisaldusega toiduainetega (näiteks liha koos väikese portsu ahjukartuli ja salatiga) . Peaasi, et ei sööks palju mugulaid ja võimalusel asenda need teiste toodetega.

Tähtis! On vaja arvestada individuaalset glükeemilist reaktsiooni kartulitele. Kasulik on omada glükomeetrit ja uurida oma reaktsiooni toidule.

Kuidas asendada kartulit supis, Olivieri salatis, vinegretis ja muudes roogades, kui olete dieedil?

Seal on kartulile maitselt lähedased looduslikud tooted ja nendest valmistatavad toidutüübid.

Seller

Nad söövad varsi, juuri ja lehti.

Kalorite sisaldus on 6 korda väiksem kui kartulil; 8 korda vähem süsivesikuid ja 4 korda vähem rasva, kuid sisaldab sama palju kiudaineid. Valku 100 g toote kohta on vaid 0,9 g Glükeemiline indeks – 15.

Seller vitamiinirikas:

• A (83% päevasest väärtusest 100 grammis) parandab nägemist ja nahka, toetab immuunsüsteemi ja vastutab reproduktiivfunktsiooni eest;
• C (43%) tugevdab immuunsüsteemi, soodustab raua imendumist, osaleb redoksreaktsioonides.

Lisaks on selleris palju naatriumi, millel on kasulik mõju neerude ja põie tööle. Taimel on diureetiline toime.

Tähelepanu! Selleri suurtes kogustes söömise vastunäidustused on urolitiaas ja tromboflebiit.

Selleri mugulaid praetakse nagu kartuleid väikeses koguses oliiviõlis koos hakitud sibulaga ja lisatakse supile. Vartest ja lehtedest valmistatakse salateid.

Madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldus on aluseks selle köögivilja kasutamisele kehakaalu langetamiseks dieettoidus.

Daikon ehk jaapani (hiina) redis

Juurvili, redise alamliik.

Kalorite sisaldus on 3 korda väiksem kui kartulil; sisaldab vähem süsivesikuid - 8 korda, valke - 2 korda, rasvu - 2 korda. Kiudained – sama palju. GI - 15.

Enamik juurvilju sisaldab:

• C-vitamiin – 22% päevasest vajadusest;
• vask – 12% (osaleb valkude imendumise ja rakkude hapnikuga küllastumise protsessides).

Daikon maitseb nagu redis või redis, kuid ilma kibeduseta. Seda kasutatakse peamiselt toorelt salatites.

Madala süsivesikute sisalduse ja madala kalorsusega sisalduse tõttu kasutatakse seda dieettoidus.

rootslane

Kalorite sisaldus - ainult 37 kcal. Glükeemiline indeks – 99. 100 g toodet sisaldab:

• valgud - 1,2 g;
• rasvad - 0,1 g:
• süsivesikud - 7,7 g;
• kiudained - 2,1 g.

Sellel on kõrge C-vitamiini sisaldus (33%), mis ei hävine talvisel säilitamisel ja kokkamine.

Rutabaga Saate keeta, praadida, hautada. Kuid parem on lisada see hautises olevatele teistele köögiviljadele. Pealt valmistatakse salateid. Hilistalvel ja varakevadel jätkab see erinevalt teistest köögiviljadest organismi varustamist vitamiinidega.

Kõrge GI ei võimalda rutabaga kasutamist kaalulangustootena.

Naeris

Kalorite sisaldus ja toiteväärtus on rutabaga sarnased. Toorelt on glükeemiline indeks 15 ja keedetud kujul 85.

Kaalikas on kasulik:

• C-vitamiin – 22% päevasest väärtusest 100 g toote kohta;
• räni – 303% (stimuleerib kollageeni sünteesi);
• koobalt – 20% (osa vitamiinist B12, aktiveerib rasvhapete metabolismi ensüüme).

Juurvilja kasutatakse salatites, kuumades liharoogades ja suppides. Kaalikat praetakse, marineeritakse, küpsetatakse. See on hea dieettoode.

Kohlrabi

Valge kapsa sort. Kuid erinevalt sellest ei kasutata toiduks mitte lehti, vaid varre alumist sfäärilist osa – varrevilja.

Kalorite sisaldus - 42 kcal. Glükeemiline indeks - 15.

100 g toodet sisaldab:

• valgud - 2,8 g;
• rasvad - 0,0 g;
• süsivesikud - 10,7 g;
• kiudained – 1,7.

Kohlrabi on C-vitamiini sisalduse meister - 56% päevasest annusest 100 g toote kohta. "Põhja sidrun" on selle köögivilja teine ​​nimi.

Kapsas sisaldab palju kaaliumi (15%) ja räni (237%).

Köögivilju hautatakse, praetakse, keedetakse, marineeritakse ja valmistatakse salatiteks.

Kohlrabi peetakse väärtuslikuks dieettooteks selle madala rasva- ja süsivesikute sisalduse ning madala GI tõttu.

Jeruusalemma artišokk ehk maapirn

Teine analoog. Selle koostis sarnaneb kartuliga, kuid sisaldab kolm korda rohkem kiudaineid. Glükeemiline indeks - 14.

Maapirn on rikas räni poolest – 26% päevasest annusest 100 g toote kohta.

Rohkem kui teised köögiviljad sisaldavad need probiootilist inuliini (16–18%), mis on lakto- ja bifidobakterite söötmeks ning aitab organismil kolesteroolist vabaneda.

See maitseb nagu kapsavarred. Seda keedetakse, küpsetatakse, hautatakse, süüakse toorelt salatites.

Jeruusalemma artišokk peaks olema piiratud kõhugaaside all kannatavatele inimestele.

Porgand

Kalorite sisaldus - 35 kcal. Toorelt on glükeemiline indeks 35 ja keedetud kujul 85.

100 g toodet sisaldab:

• valgud - 1,3 g;
• rasvad - 0,1 g;
• süsivesikud - 6,9 g;
• kiudained - 2,4 g.

Porgand vitamiinirikas. Näiteks sisaldab see 11% päevasest K-vitamiini annusest, mis reguleerib vere hüübimist.

Tähtis! 100 g juurvilju sisaldab beetakaroteeni päevasest vajadusest kahekordselt.Organismis muutub see A-vitamiiniks, mis parandab nägemist ja nahka, toetab immuunsüsteemi ning vastutab reproduktiivfunktsiooni eest.

Porgandist valmistatakse salateid ja vormiroogasid, neid keedetakse, hautatakse, marineeritakse.

Madala GI-ga tooreid porgandeid peetakse sobivaks dieettoiduks.

Jam või bataat

Selle keemiline koostis on sarnane kartuliga. Glükeemiline indeks on koorega keedetud puhul 44 ning kooritud ja küpsetatud puhul 90.

Bataat on kasulik vitamiinide poolest:

• A – 33,3% päevasest väärtusest 100 g toote kohta;
• B5 – 16% (osaleb valkude ja rasvade ainevahetuses, hemoglobiini sünteesis);
• C – 25,6%.

Mugul sisaldab palju mikroelemente:

• kaalium – 15,9%;
• mangaan – 12,9%;
• vask – 15,1%.

Bataadi omapäraks on piisav kogus väärtuslikke antioksüdante (karotenoidid, antotsüaanid ja fenoolhapped).

Keedetud bataat maitseb nagu kõrvits, aga toores bataat on nii värvilt kui maitselt sarnane porgandiga. Tänu valkudele võib püsida kaua värske. See sisaldub suppides, sellest valmistatakse lisandeid ja vormiroogasid.

Maguskartul on õigesti valmistatud kartulite vääriline asendus. Sisaldab madala GI-ga süsivesikuid, mis soodustab kiiret küllastumist ja söögiisu vähenemist. Lahustumatu kiudaine puhastab soolestikku.

Lillkapsas

Kalorite, valgu ja rasvasisalduse poolest sarnaneb see kartuliga. Sisaldab neli korda vähem süsivesikuid. Glükeemiline indeks - 15.

Lillkapsas on kasulik selles sisalduvate vitamiinide poolest:

• C – 80% päevasest väärtusest 100 g kohta;
• K – 13% (reguleerib vere hüübimist);
• B6 – 10%.

Paremini seeditav kui valge kapsas. Kiudained praktiliselt ei ärrita mao seinu ja puhastavad hästi soolestikku.

Lillkapsas on populaarne ja maitsev dieettoode. Seda keedetakse, praetakse, küpsetatakse.

Kaunviljad

Peamine esindaja on oad.

Kalorite sisaldus - 297 kcal. 100 g toodet sisaldab:

• valgud – 21,0 g;
• rasvad - 2,0 g;
• süsivesikud - 47 g;
• kiudained - 12,4 g.

Valgete ubade glükeemiline indeks on 35, punaste ubade 27 ja roheliste ubade glükeemiline indeks on 15.

Tähelepanu! 100 g ubade kiudained moodustavad 60% päevasest väärtusest.

Oad sisaldavad palju:

• vitamiin B1 – 33,3% normist;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Mikroelemendid:

• kaalium – 44%;
• mangaan – 67%;
• fosfor – 60%;
• raud – 32,6%;
• seleen - 45%.

Toitude maitselt ja välimuselt on oad lähedased kartulile ning oma toiteväärtuselt on nad neist paljuski üle.

Oad on ideaalne kartuli asendaja. Seda pannakse suppidesse, salatitesse ja serveeritakse lisandina.

Teistel kaunviljadel (sojaoad, herned, läätsed) pole sellist universaalset kasutust nagu kartul või oad, kuigi neid kasutatakse ka erinevates roogades.

Järeldus

Vähese kalorsusega, keskmise GI ja taimsete kiudude olemasolu tõttu peetakse koorega keedetud kartulit heaks dieettooteks. Muul viisil küpsetades kaotab see aga oma kasulikud omadused.

Dieedi ajal võivad kartulit asendada muud köögiviljad, millel on oma kasulikud toitained - seller, daikon, rutabaga, naeris, nuikapsas, maapirn, porgand, bataat, lillkapsas, kaunviljad. Erinevad toidud toovad kehale ainult kasu.