Kuidas süüa õigesti tatart, kui teed kaalus juurdevõtu kulturismi

Lihasmassi kasvatamiseks on vaja korralikult koostatud dieeti. Kurnavad treeningud ei too käegakatsutavat kasu, kui lihaste kasvatamiseks pole "materjali". Täna räägime toitumise põhitõdedest massi kasvatamiseks ja tatra tähtsusest kulturisti dieedis.

Mis on kulturisti dieedil lihasmassi kasvatamiseks oluline?

Sportlane valmis kasvatada lihasmassi, juhindub neljast põhiprintsiibist. Nende põhjal koostatakse menüü.

Söögikordade sagedus

Toiduga satuvad kehasse energiat ja aineid, ilma milleta lihaskude korralikult ei arene.

Lihasmass suureneb ainult siis, kui kehas on kolm peamist toitainet – valgud, rasvad, süsivesikud. Nende puudumisel lihased ei kasva.

Inimesele, kes ei pürgi üles pumbata, piisab kolmest toidukorrast päevas. Kulturistile selline rutiin ei sobi, kuna pikad pausid toidukordade vahel toovad kaasa toitainete puuduse.

Ta peaks sööma mitte rohkem kui 3-tunniste pausidega - 5-6 korda päevas. See režiim võimaldab sportlase kehal toitu lihtsamini töödelda ja saada kõik toitained käimasolevaks lihaste kasvatamise tööks.

Toidu kalorisisaldus

Lihasmassi kasvatamise põhiprintsiip: tead alati, kui palju kaloreid päevas tarbid. Vastasel juhul ei saa te edu saavutada.

Lihased kasvavad, kui kalorid sisenevad kehasse.Kuid ainult teatud osa sellest kulub lihasmassi arendamiseks. Seetõttu peaks igapäevase dieedi energeetiline väärtus ületama põletatud kalorite hulka.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Hästi struktureeritud toitainete suhe võimaldab teil luua kaalutõusuks tervisliku toitumise:

• valkude kogus - 30-35%;
• rasvad - 10-20% toidust;
• süsivesikud moodustavad põhiosa menüüst - 50-60%.

5–10% vahe olemasolu näitab, et BZHU täpne suhe määratakse ja kohandatakse individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest ja eesmärkidest.

Vesi

Veepuudus kehas on täis edusammude puudumist lihasmassi arendamisel. Kulturistide keskmine päevane kogus on 2–4 liitrit, olenevalt sportlase kaalust.

Ärge jooge söömise ajal – see häirib loomulikku protsessi seedimist ja toitainete imendumine, ei lase seedesüsteemil täielikult toimida. Vedelikku tarbitakse söögikordade vahel.

Tatra toiteväärtus ja keemiline koostis

Kulturismis on oluline kalorisisaldus: kuidas määrata õiget portsjoni suurust - kaaluda tatar ja arvutada kalorite arv, lähtudes sellest, et tatra toiteväärtus on 346 kcal 100 g toote kohta.

BJU koosseis ja muud elemendid:

• valgud - 11,73 g;
• süsivesikud - 75 g;
• rasvad - 2,71 g;
• vesi - 8,41 g;
• tuhk - 2,2 g.

Tatra keemiline koostis:

• vitamiinid — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• mikroelemendid - kaltsium, raud, magneesium, fosfor, kaalium, naatrium, tsink, vask, mangaan, seleen, jood, koobalt, väävel, nikkel, titaan, kroom, molübdeen, fluor, kloor;
• happed - foolhape, pantoteen.

Kas tatraga on üldse võimalik lihasmassi kasvatada?

Kas kulturistid saavad tatart süüa? Tatar on tervislik süsivesik, mis täidab keha energiaga ega põhjusta veresuhkru taseme järsku tõusu. Seetõttu on iga sportlase jaoks oluline, et see teravilja toidus oleks.

Tatar enne treeningut aitab suurendada lihasjõudu ja vastupidavust ning tagab küllastustunde pikaks ajaks. Tatar on taimse valgu ja asendamatute aminohapete allikas, see suurendab ainevahetusprotsesside aktiivsust ja aitab "põletada" rasvavarusid.

Viide. Tatraseemned on rikkad lahustuvate ja lahustumatute kiudainete poolest – 100 g sisaldab 26% kiudainete päevasest väärtusest.

Tatra koht kulturisti dieedis

Siia kuuluvad teraviljad menüü kulturistid tänu oma eelistele, rikkalikule vitamiinide ja mikroelementide sisaldusele. Siiski on oluline teada selle toote valimise, selle valmistamise ja kasutamise keerukust.

Sportlaste tatar valitakse hele või esmaklassiline, roheliste terade olemasoluga. Sellised teraviljad läbivad vähem kuumtöötlust ja säilitavad enamiku väärtuslikest ainetest.

Märge! Poeriiulitel on tatrapakid kirjaga “Soovitab Fitnessitreenerite Liit”. Sellised tooted erinevad klassikalistest oma suurema toitainete sisalduse poolest. Kuid selliste teraviljade hind on palju kõrgem.

Kasu

Tatar on kasulik mitte ainult sportlastele, vaid ka inimestele, kes sihikindlalt lihaseid ei kasvata.

Kultuuri väärtuslikud omadused:

• veresuhkru taseme aeglane langus;
• paranenud söögiisu;
• puhastamine;
• halva kolesterooli taseme vähendamine;
• aitab vähendada kõrget vererõhku;
• liigse vedeliku eemaldamine kehast;
• Tatras sisalduv rutiin aitab ravida hemorroidid.

Tatra kasvatamine ei nõua keemiliste väetiste kasutamist. Seetõttu peetakse seda keskkonnasõbralikuks tooteks, millel on kõrge aeglaste süsivesikute sisaldus.

Kasutusmeetodid

Igasugune tatra kuumtöötlemine hävitab osa toitaineid. Sportlased kasutavad teist meetodit - nad leotavad teravilja, et see kiiresti küpseks:

1. Teravili pannakse sügavasse kastrulisse ja pestakse mitu korda põhjalikult, kuni vesi muutub selgeks.
2. Pärast pesemist leotatakse tatart 2-3 tundi puhtas joogivees.
3. Selle aja jooksul imab toode vedelikku. Seda keedetakse 3-4 minutit väikese koguse vee lisamisega.

Sel viisil valmistatud tatar säilitab oma toiteomadused nii palju kui võimalik. Lihaste kasvatamiseks mõeldud tatart süüakse koos köögiviljadega: rohelised oad, herned, spargel, spargelkapsas. Selles kombinatsioonis imavad sooled teravilja tõhusamalt.

Tatra retseptid sportlastele

Pärast treeningut suureneb kulturisti keha valguvajadus (eriti esimesel poolel tunnil). Tatrapuder korvab olulise elemendi puudumise.

Pakume spetsiaalselt kulturistidele mitmeid tatraretsepte kehakaalu tõstmiseks.

Tatar lihakaupmehe moodi

Koostis:

• tatar;
• lahja veiseliha;
• sibul;
• porgand;
• sool;
• jahvatatud piment;
• Loorberileht;
• vesi;
• rohelus.

Märkus: kõik selle retsepti koostisosad võetakse maitse järgi, rangeid proportsioone pole.

Küpsetusmeetod:

1. Haki sibul ja riivi porgandid.
2. Lõika liha väikesteks kuubikuteks.
3. Valage sügavale pannile veidi päevalilleõli ja praege sibulat, porgandit ja liha keskmisel kuumusel 10 minutit.
4. Lisa veidi vett, pipart, soola ja lisa loorberileht. Kata kaanega ja hauta tasasel tulel 20 minutit.
5. Valmistage tatar eraldi - küpseta seda klassikalisel viisil või leotades.
6. Lisa lihale keedetud tatar ja sega läbi. Kata kaanega ja hauta veel 2-3 minutit.
7. Serveerimisel puista peale peeneks hakitud ürte.

Tatrapuder seentega

Koostis:

• tatar - 1 klaas;
• šampinjonid - 300 g;
• sibul - 1 tk;
• sool - maitse järgi;
• taimeõli.

Ettevalmistus:

1. Loputage tatar, valage kaks klaasi külma joogivett, lisage 1 tl. sool ilma liumäeta. Pange tulele, laske keema tõusta ja seejärel keetke madalal kuumusel 20-25 minutit.
2. Haki sibul ja prae pannil taimeõlis läbipaistvaks.
3. Haki seened vastavalt soovile, lisa sibulale, kergelt soola ja prae tasasel tulel 15 minutit.
4. Sega seened tatraga.

Tatar piimaga

Koostis:

• tatar - 1 klaas;
• piim 2,5% - 0,5 l;
• sool - maitse järgi;
• suhkur - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Loputage teravilja, leotage 2-3 tundi puhtas vees. Lisa näpuotsaga soola.
2. Aseta piim pliidile keskmisele kuumusele. Kui see hakkab keema, eemaldage see tulelt.
3. Tõsta tatar veest välja, lisa soe piim ja magusta maitse järgi.

Arvustused

Siin on näiteks 24-aastase kulturisti Artem Kharchenko ülevaade: «Pean tatart üheks peamiseks lihasmassi kasvatamise toiduks. Olen kulturismiga tegelenud juba 6 aastat ja kogu selle aja jooksul on tatar olnud järjepidevalt minu spordimenüüs. Tatar on universaalne, seda kasutavad nii veganid kui ka lihasööjad. Mulle isiklikult maitseb see teravilja hapukoorega paremini.»

Jätke oma tagasiside artikli all olevatesse kommentaaridesse

Järeldus

Tatar on toitev, maitsev ja täis kasulikke mikro- ja makroelemente, mida inimorganism vajab.Valmistamiseks kulub veidi aega. Toode on kasulik kaalu langetajatele ja kuulub kindlasti kulturistide menüüsse. Soovi korral kombineeritakse tatart erinevate köögiviljade, seente ja lihaga.